Omega-3 được biết với hai dạng chất là EPA và DHA. EPA hỗ trợ phát triển hệ miễn dịch, tim mạch. Trong khi, DHA tốt đối với bộ não, mắt và hệ thần kinh trung ương của thai nhi.
Thức ăn giàu omega-3 không chỉ giúp thai nhi thông minh mà còn phòng tránh chuyển dạ sớm, hạn chế tiền sản giật... Cho mẹ.
Ngoài ra, một lượng omega-3 vừa đủ sẽ giúp các bộ phân cơ thể sản xuất hormone prostaglandin. Hormone này có vai trò quan trọng trong việc điều hoà huyết áp, chống máu khó đông, ngừa dị ứng… đối với người mẹ. Tuỳ thuộc vào từng loại axit béo trong chế độ ăn, hàm lượng prostaglandin có thể được tinh chế với số lượng nhiều hay ít. Tuy nhiên, nếu hàm lượng prostaglandin mất cân bằng thì bà bầu dễ bị mắc bệnh. Prostaglandin còn có lợi ích khác cho sức khỏe ngăn ngưa bệnh về tim mạch, tăng cường có chức năng nhận thức đối với thai nhi… Nó cũng giúp phát triển thần kinh và thị giác đối với bé.
Tuy nhiên, nhiều tìm hiểu đối với biết, chế độ dinh dưỡng của mẹ thường bị thiếu hụt omega-3. Không những thế, do phần lớn lượng omega-3 tập trung vào sự phát triển hệ thần kinh đối với bé nên lượng omega-3 để hoàn thiện các cơ quan khác là không đủ. còn giúp đề phòng chuyển dạ sớm, hạn chế tiền sản giật, tăng cân nặng đối với mẹ và thai nhi. Bên cạnh đó, thiếu hụt omega-3 còn liên quan đến tăng chứng trầm cảm ở mẹ.
Chất dinh dưỡng này còn được thường xuyên dùng đối với người mẹ sau sinh, giúp tạo sữa. Các nghiên cứu kỹ còn cho biết, nếu thực đơn của người mẹ có đủ lượng omega-3 trong thời gian đối với con bú mẹ thì bé sẽ hoàn thiện hơn về thị giác và nhận thức. Ngoài ra, nó còn giúp ngừa dị ứng ở bé sơ sinh.
Vì vậy mẹ bầu đừng quên bổ sung thức ăn giàu omega-3 trong chế độ ăn hàng ngày nhé.
Dưới đây là top những thức ăn dồi dào chất dinh dưỡng này cho mẹ bầu:
Bắp cải
Là loại rau xanh rất thông dụng với bà nội trợ, cải bắp không chỉ là nguyên liệu dễ tìm để chế biến thành hàng loạt món ngon mà còn là món ăn đầy những dưỡng chất quý cho bà mẹ và thai nhi. Bắp cải chứa rất nhiều chất béo có lợi đối với não, trong đó có omega 3, giúp làm tăng sự phát triển của cái thai và sự phát triển trí tuệ của bé sau này. Bên cạnh đó, món ăn này còn giàu chất xơ, vitamin A, B, C, E, protein, canxi, sắt, magie v.V, và giúp mẹ bầu kiểm soát tốt cân nặng do trong 1 bát bắp cải chỉ chứa khoảng 15 calo.
Do nhiệt độ quá cao sẽ phá hủy các vitamin và khoáng chất có trong cải bắp, nên khi nấu ăn, mẹ bầu cần cố gắng nấu ở mức nhiệt độ tối thiểu, đồng thời nên ăn bắp cải ít nhất mỗi lần 1 tuần, kết hợp ăn cả lá trắng bên trong và lá xanh bên ngoài, vì lá trắng chứa tỷ lệ sắt cao, trong khi đó, lá xanh lại chứa nguồn vitamin A dồi dào.
Súp lơ
Súp lơ trắng, xanh là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 phong phú. Vậy mẹ bầu còn chần chừ gì nữa mà không bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Súp lơ có thể chế biến thành món luộc, xào đều có lợi cho bà bầu. Một cây súp lơ sẽ cung cấp đối với toàn bộ cơ thể khoảng 200mg omega-3. Ngoài ra, súp lơ còn dồi dào vitamin C, folate, chất xơ... Tốt đối với sức khỏe chúng ta mang thai.
Các loại cá
Bên cạnh cá thu, cá hồi rất giàu omega 3, còn có cá cơm, một trong những loại cá rất quen thuộc ở nước ta. Có nhiều cách để chế biến món cá cơm vừa thơm ngon vừa giàu dinh dưỡng như làm nước mắm cá cơm, cá cơm kho tiêu, lăn bột chiên, cá cơm khô rang chua ngọt, mắm cá cơm, cá cơm chiên giòn v.V…. 5 miếng cá cơm cung cấp hơn 400 mg axit béo omega 3 – một hàm lượng lý tưởng cho bà bầu và thai nhi. Ngoài omega 3, cá cơm còn chứa nhiều chất đạm, sodium, niacin, sắt, vitamin B12, canxi, và vô số các vi dưỡng chất khác. Đặc biệt, cá cơm lại chứa rất ít thủy ngân và mẹ bầu có thể dùng khoảng 2 phần ăn mỗi tuần để cung cấp những chất dinh dưỡng và omega 3 cho bé.
Đậu phụ
Là loại thực phẩm “vàng” cho bé trong bụng mẹ, đậu phụ giàu canxi giúp xây dựng hệ xương và răng đối với thai nhi; protein hỗ trợ sự phát triển các tế bào; chất sắt đề phòng sinh non, sinh con nhẹ cân; kẽm giúp tái tạo tế bào, thúc đẩy tăng trưởng mô v.V…. Đặc biệt đậu phụ cung cấp lượng chất dinh dưỡng omega 3 dồi dào, lên đến 400 mg trong 1 khẩu phần ăn, đáp ứng 14,4 % nhu cầu chất béo hàng ngày cho thai phụ. Tuy nhiên, khi chọn đậu phụ, mẹ bầu cần mua ở các cơ sở chế biến uy tín, vì đậu phụ không đảm bảo vệ sinh có thể chứa hàm lượng nhôm, thạch cao … gây độc đối với hệ thần kinh của mẹ và thai nhi. Do có chứa chất ức chế trypsin ảnh hưởng đến tiêu hóa protein và làm rối loạn tuyến tụy nên bà bầu chỉ ăn các món chế biến từ đậu phụ khoảng 3 - 4 bữa/ tuần.
Bí ngô
Bí ngô là loại thức ăn vừa ngon vừa bổ, với hàm lượng đa dạng các những dưỡng chất như beta – carotene, kali, các loại vitamin A,C,E, magie, kẽm, can xi, chất xơ, selen, sắt, protein v.V…, bên cạnh các những dưỡng chất tốt cho não của bé như axit folic, omega 3. Đặc biệt, hạt bí ngô là nguồn cung dồi dào omega 3, với khoảng 100 mg axit béo này trong 1 phần ăn. Dùng bí ngô và hạt bí ngô còn giúp mẹ bầu làm tăng sức đề kháng, hạn chế nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, giúp xương chắc khỏe, ngăn chặn chứng táo bón, trầm cảm khi bầu bí, giảm cholesterol …
Tôm
Tôm là loại hải sản dồi dào chất béo omega-3. Tuy nhiên, tôm lại chứa hàm lượng khá cao cholesterol, vì vậy mẹ bầu không nên ăn quá nhiều tôm trong thực đơn hàng tuần nhé. Ngoài ra, tôm còn rất giàu canxi – rất có lợi cho mẹ bầu.
Các loại hạt
Vừng, hạt bí ngô, hạt lanh và hạt hướng dương... Là những loại hạt không chỉ giàu omega-3 mà còn giàu cả kẽm và sắt. Hạt bí ngô có thể là món ăn vặt bổ dưỡng lại ít kalo cho bà bầu. 30g hạt bí có xấp xỉ 100mga omega-3.
Quả óc chó
Quả óc chó là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 vô cùng phong phú. Bên cạnh đó, chúng còn giúp giảm cơn đói. Hãy bổ sung loại quả này vào chế độ ăn uống của đàn bà trong thời gian mang thai để con chúng ta sau này thông minh, học giỏi nhé.
Sữa và chế phẩm từ sữa
Quý bà mang thai rất cần được bổ sung các a-xít béo omega-3 để có lợi đối với sự phát triển trí não thai nhi. Vì vậy, mẹ bầu đừng bỏ qua sữa nhé.Bạn có thể uống sữa tươi, sữa bầu, sữa chua đều rất tốt
Nguồn:http://www.Evol-project.Net/2013/10/nhom-thuc-pham-tot-cho-ba-bau_17.Html
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét